Calcio, Ferro e Vitamina B12: Tre Ingiustificati Timori
I dibattiti sulla filosofia e sull’alimentazione vegana si concentrano spesso su alcuni temi in particolare, tra questi l’assunzione di calcio, ferro, e di Vitamina B12. Si tratta ovviamente di elementi importanti per il nostro organismo, elementi che secondo alcuni mancano nella cucina Vegana, ma è proprio così?
Cerchiamo di rispondere approfondendo l’argomento. Il ferro è presente nel nostro corpo in una quantità media pari a 4,5 grammi; di questi una quantità oscillante tra il 60 e il 75% appartiene all’emoglobina, alla mioglobina e agli enzimi respiratori. La presenza del ferro negli alimenti si esprime attraverso due diverse forme: ferro eme e ferro non eme; il primo viene assorbito molto facilmente e si trova nella carne, nel pollame e nel pesce, il secondo costituisce il 60% del ferro contenuto dai tessuti animali e il 100% di quello presente nella frutta, nei semi e nella verdura, e non è di facile assorbimento.
Gli alimenti consumati comunemente da chi abbraccia la filosofia vegana sono molto ricchi di ferro, attinto ad esempio dai fagioli secchi e dalle verdure a foglia verde scuro. Rimane a questo punto il dilemma riguardante il ferro non eme, ma anche in questo caso l’alimentazione Vegana prevede il consumo di numerosi prodotti che risultano essere fonti importanti di vitamina C, ovvero quella stessa vitamina che, scientificamente, aumenta la capacità di assorbimento del ferro non eme da parte del nostro organismo. Aggiungendo quindi prodotti contenenti vitamina C all’interno di un pasto o in abbinamento a prodotti contenenti ferro, è possibile esaltare naturalmente, anche fino a sei volte, l’assorbimento di quest’ultimo.
Passiamo adesso al Calcio. Anche in questo caso l’alimentazione Vegana risulta essere ricca di questo minerale, presente in tutti i vegetali con le foglie color verde scuro, nel tofu e in tanti altri alimenti. Ricordiamo ancora che l’alimentazione vegana è basata sui vegetali, quindi è un’alimentazione a basso contenuto proteico, al contrario di quelle ad alto contenuto proteico (consumo di carne) che necessitano di più calcio. Nelle persone adulte (tra i 19 e i 50 anni), la quantità di calcio raccomandato è nell’ordine dei 1.000 milligrammi al giorno, superati i 50 anni si arriva a 1.200. In ogni caso, tenendo conto che, ad esempio, una porzione di tofu contiene già 100 milligrammi di calcio, e ben conoscendo la versatilità della cucina vegana, con la giusta scelta di alimenti durante la giornata il fabbisogno di calcio diventa un problema facilmente superabile.
Nella cucina vegana non devono quindi mai mancare cibi ricchi di calcio, così come è raccomandato (ma questo in generale) l’esercizio fisico al fine di mantenere il peso forma.
Chiudiamo cercando di fugare le ombre che aleggiano intorno alla questione della vitamina B12. Si tratta dell’unico tipo di vitamina che è impossibile assumere attraverso gli alimenti vegetali, ma c’è anche da dire che la quantità di vitamina B12 richiesta dal nostro organismo è relativamente bassa, nell’ordine di un milionesimo di grammo (cioè 1 microgrammo) al giorno per gli adulti; questo ovviamente non significa che si tratti di un dettaglio trascurabile, soprattutto quando si parla di donne in gravidanza e di bambini, a partire dall’allattamento e fino ai primi anni di vita.
La vitamina B12 non viene prodotta dalle piante e neanche dagli animali; i produttori della B12 sono in realtà dei microrganismi quali funghi, batteri e alghe, e l’unico motivo per il quale viene assorbita consumando carne è perché gli animali si nutrono di questi microrganismi attraverso il consumo di vegetali.
Questo porterebbe a pensare che un vegano non possa avere accesso alla vitamina B12, ma non è esattamente così visto che esistono gli integratori. In pratica vengono coltivati i batteri su un substrato a base di carboidrati, senza quindi alcun bisogno di usare componenti di origine animale; in poche parole anziché assumere la B12 nutrendoci di batteri, assumiamo ugualmente lo stesso identico prodotto sotto forma di integratore.
Risulta opportuno far notare che la maggior parte dei vegani provengono comunque da un passato onnivoro, o quasi, e questo ovviamente significa che hanno già fatto scorta di B12 nel tempo, una scorta che studi medici identificano come sufficiente per circa venti o trent’anni.
Calcio, Ferro e Vitamina B12 | Proprietà, Benefici e Caratteristiche
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